마그네슘은 5대 영양소 무기질 중의 하나이며 우리 몸이 정상적으로 기능하기 위해 꼭 필요한 성분이기도 합니다. 성인의 몸에는 약 25g의 마그네슘이 있으며 그 중 절반 정도가 뼈와 치아에 있고, 나머지는 세포 조직에 있습니다.
다양한 마그네슘 효능과 마그네슘 부족현상은 무엇인지, 마그네슘이 풍부한 음식에는 어떤것들이 있는지 자세히 알아보겠습니다.
마그네슘 효능
체내에서 마그네슘은 골격에 대부분 존재하며, 그 외에 에너지 대사와 근육 수축에 관여합니다. 마그네슘은 체내 필수 미량원소로 취급되며, 우리 몸에서 다양한 기능을 합니다.
- 혈당 수치 안정을 돕습니다.
- 혈압 안정을 돕습니다.
- 나트륨을 배출해 줍니다.
- 소염 및 항염 작용을 합니다.
- 편두통 증상 완화를 돕습니다.
- 에너지 생성을 돕습니다.
- 뼈를 튼튼하게 합니다.
- 근육을 이완시켜줍니다.
- 소화 작용을 돕습니다.
- 숙면을 돕습니다.
마그네슘을 영양제로 섭취하려는 경우는 크게 두 가지 정도가 있는데 하나는 뼈나 관절 건강을 위해서, 다른 하나는 눈떨림 등 근육 증상을 완화시키기 위해서 섭취합니다.
- 뼈와 관절 건강을 위해 섭취하는 경우: 마그네슘과 함께 칼슘, 비타민D와 함께 섭취합니다.
- 눈떨림 등 근육긴장을 풀기 위해 섭취하는 경우: 비타민E(토코페롤) 등의 성분과 함께 섭취합니다.
마그네슘은 체내에서 중요한 역할을 하는 전해질로서 근육 긴장완화, 뇌 기능 개선, 신진대사 촉진, 비타민 등의 영양소 흡수, 뼈 건강 개선 등의 효능을 돕습니다.
균형 잡힌 식단과 함께 적당한 양의 마그네슘을 섭취하면 이와 같은 마그네슘 효능을 얻을 수 있습니다.
마그네슘 부족현상
보통 눈밑 떨림현상을 두고 마그네슘 결핍과 연관짓기도 하지만 이는 정확한 진단은 아닙니다.
전문가들에 의하면 눈떨림은 신경질환이 있는 게 아닌 이상 보통 피로감, 스트레스, 카페인에 의한 경우가 대부분이라고 합니다.
눈떨림을 호소하는 사람들과 아닌 사람들을 비교했을 때 혈중 마그네슘 농도의 차이는 없었다고 하며 피로도의 차이만 있었다고 합니다.
마그네슘 부족현상
1. 근육 경직 및 피로
마그네슘이 근육의 긴장완화에 관여하기 때문에, 마그네슘 부족현상으로 근육 경직과 피로도가 증가할 수 있습니다.
2. 신경 장애
마그네슘이 뇌의 기능을 지원하므로, 마그네슘이 부족할 경우 기억력, 집중력, 감각 이상 등의 신경 기능이 저하될 수 있습니다.
3. 체중 증가, 당뇨, 골다공증
마그네슘이 영양소의 흡수와 신진대사에 관여하기 때문에 마그네슘이 부족하면 체중 증가, 당뇨병, 골다공증 등의 건강상의 문제가 나타날 수 있습니다.
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아르기닌은 운동하는 분들에게 꾸준한 인기를 얻고 있는 영양제인데요. 신체의 대사 활동과 운동 성능 향상에 도움을 주며, 혈액순환을 촉진하는 역할을 한다고 알려져 있습니다.하지만 과도한
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위와 같은 증상이 나타날 경우에는 적정량의 마그네슘 섭취와 건강 상태를 체크할 필요가 있습니다. 마그네슘 부족현상은 적절한 치료와 조절로 개선될 수 있습니다.
마그네슘 하루 권장량
남자
- 6~8세: 150mg
- 9~11세: 220mg
- 12~14세: 320mg
- 15~18세: 410mg
- 19~29세: 360mg
- 30세 이상: 370mg
여자
- 6~8세: 150mg
- 9~11세: 220mg
- 12~14세: 290mg
- 15~18세: 340mg
- 19세 이상: 280mg
- 임산부: 320mg
- 수유부: 280mg
마그네슘이 풍부한 음식
1.아몬드
아몬드은 마그네슘과 다른 영양소의 풍부한 식품입니다. 아몬드 외에도 땅콩, 캐슈넛 등 견과류에는 심혈관 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다.
2.검은콩
검은콩에는 단백질이 풍부하고 비타민B, 비타민K와 칼슘, 철분, 아연 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 말린 서리태 100g에는 약 225mg의 마그네슘이 함유되어 있다고 합니다.
3. 해바라기씨
말린 해바라기씨 100g에는 약310mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 심혈관 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부하다고 합니다.
4. 귀리
귀리에는 단백질과 섬유질이 풍부하고 불포화 지방산이 다량 함유되어 있습니다. 귀리는 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼 건강에 좋은 식품으로, 귀리 100g에는 약177mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
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귀리는 쌀의 2배가량의 단백질과 현미의 약 4배 이상의 칼슘이 함유되어 있으며 필수 아미노산이 다량 함유되어 건강을 지키려는 분들에게 인기 있는 음식입니다. 다양한 귀리
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5. 소고기, 닭고기
소고기, 닭고기와 난류에도 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.
이 외에도 생강, 감자, 땅콩, 사과, 배, 호두 등에도 마그네슘이 풍부하게 들어있으므로 균형 잡힌 식단을 유지하면서 마그네슘이 풍부한 식품을 적절히 섭취하면 좋은 효능을 얻을 수 있을것입니다.
마그네슘 부작용
마그네슘 섭취에 따른 부작용에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 변비- 마그네슘 섭취량이 높은 경우 변비가 생길 수 있습니다.
2. 위장장애- 마그네슘의 섭취량이 높은 경우 소화 문제, 구토, 설사, 복통 등이 나타날 수 있습니다.
3. 저혈압 및 무기력증- 혈압을 낮추는 작용으로 혈압이 낮아질 수 있으며, 과잉섭취시 무기력증이 있을 수 있습니다.
이 외에도 마그네슘의 섭취량에 따라 피로감, 피부 건조 등의 부작용이 일어날 수 있습니다.
마그네슘 섭취시 주의사항
1. 마그네슘은 철분제와 같이 섭취하지 않고, 3~4시간의 시간차를 두고 섭취하시기 바랍니다. 마그네슘은 철분과 경쟁성분으로, 함께 섭취시 효과가 떨어질 수 있습니다.
2. 마그네슘 섭취 시간은 자기 전에 섭취하시길 권장하고 있습니다.
다양한 마그네슘 효능과 부작용, 마그네슘 부족현상과 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하면서 마그네슘 하루 권장량을 지켜 섭취하시기 바랍니다. 또한 부작용에 유의하면서 해당 증상이 나타날 경우 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.